• Merhaba Ziyaretçi,

    Nasıl Yapılır bölümündeki makaleler bir topluluk projesidir.

    Buradaki tüm makalelere katkıda bulunabilir veya yeni makale açabilirsiniz. Makaleleriniz yayınlanmadan önce editörlerimiz tarafından incelenir.

    Yazar rütbesi almak için 100 içerik sahibi olmanız gerekmektedir. Makalelere yapılan katkılar ve ortak yazarlıklar bu sayıya dahildir. İçerik girmeden önce lütfen yazar kılavuzumuzu okuyun. >> Yazar Kılavuzu
Tatil sezonunun herkese neşe ve uyum getirmesi beklense de, bu mevsimsel olayların arkasında yatan birçok beklenti, kendimizi bunalmış hissetmemize neden olabilir. Tatil sezonu aktivitelerinin hazırlanmasından sorumluysanız veya tüm şenliklerden ve kişilerarası beklentilerden bunalmışsanız, baskı kısa sürede artabilir. Tatiller kafanızı karıştırdıysa, her şeye ayak uyduramamanın suçluluğunu bir kenara bırakın ve stresi yönetmek ve tatilin tadını çıkarmanın yollarını bulmak için kendinize bakmaya başlayın.

Bölüm 1/3:

Vücudunuzun Bakımı​

Vücudunuzdaki strese dikkat edin.jpg

1 Vücudunuzdaki strese dikkat edin

Stresten muzdarip olduğunuzu gösteren fiziksel belirtiler, sorunu teşhis etmenize yardımcı olacaktır [1]. Vücudunuzu gençleştirmek ve tatil sezonunun tadını çıkarmak için harekete geçebilmeniz için bu işaretlere kulak verin. İzlenmesi gereken fiziksel işaretlerden bazıları şunlardır:
  • Sıkı kaslar. Stres hormonları kaslarınızın uzun süre kasılmasına neden olabilir.
  • Sığ nefes alma. Vücudunuz savaş ya da kaç modundayken nefes alışınız hızlanır ve daha uyanık olursunuz.
  • Baş ağrıları. Tüm baş ağrıları stresten kaynaklanmaz, ancak sürekli olarak zor anlarda ortaya çıkarlarsa stres kaynaklı baş ağrıları olabilir.
  • Enerji eksikliği. Vücudunuz belirli bir süre boyunca stres tepkisini sürdürüyorsa, aileniz ve arkadaşlarınızla kaliteli zaman geçirmek gibi diğer faaliyetlere ayıracak enerji eksikliğinden muzdarip olursunuz.

2 Yeterince uyuyun [2]

Uyumaya yeterince saat ayırın, aksi takdirde uykusuzluk bir kısır döngüye dönüşecektir: ne kadar az uyursanız, o kadar çok ihtiyacınız olur; ne kadar çok ihtiyacınız varsa, tatil sezonuna hazırlanmak ve tatil sezonunu değerlendirmek için o kadar az zamanınız olur.
  • Her gece 7 ila 8 saat kesintisiz uyku aldığınızdan emin olun [3]. Son dakika görevlerini ertesi güne bırakın. Tatil planlaması ve sorumluluklar arasında boğulmaktan kaçının.
  • Yatmadan önce bir veya iki saatlik "dinlenme" süresi ayırın. Bu vücudunuzun uyku durumuna girmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Yatmadan hemen önce elektronik ve gürültülü ortamlardan kaçının. Bunun yerine şöminenin çıtırtısının tadını çıkarın!

3 İyi beslenin [4]

İyi beslenme, vücudunuzun stresle başa çıkma yeteneğini sağlamak için güçlü bir önlemdir. Şeker, yağ ve kafeinden uzak durun. Bunun yerine fırında tatlı patates gibi yüksek lif içeriği ve karbonhidrat içeren yiyecekleri tercih edin. Meyve ve sebzeler de iyi bir seçimdir [5].
  • Stres yönetimi taktiği olarak yemek yemekten kaçının. Bu durum suçluluk duygusuna ve aşırı yemeye bağlı sağlık sorunlarına yol açabilir [6]. Tatil sezonu boyunca etrafta dolaşan harika yiyecekler göz önüne alındığında, bu özellikle alınması gereken önemli bir uyarıdır.

4 Alkol alımınıza dikkat edin

Birçok insan tatilleri alkol ile değerlendirmeyi sever. Orta düzeyde alkol, geçici olarak stresi azaltabilir ve alınan zevki artırabilir, ancak araştırmalar, alkolün aynı zamanda strese bağlı gerilimi de uzatabildiğini göstermektedir [7] . Makul bir miktar (1-2 içecek) tüketmek genellikle güvenlidir ve hatta bazı sağlık yararları bile sağlayabilir, ancak dikkatli olun ve endişeleriniz varsa doktorunuza danışın.[8]

5 Egzersiz yapmak [9]

Fiziksel aktiviteye katılmak, vücutta iyi duyguları teşvik eden kimyasallar olan endorfinlerin salgılanmasını sağlar. Beğendiğiniz ve muhtemelen bağlı kalacağınız bir aktivite seçin; hemen hemen her türlü egzersiz işi görecektir. Spor salonu tatil nedeniyle kapalıysa dışarıda koşmayı deneyin!
  • Sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız öncelikle doktorunuza danışın.
  • Egzersiz arkadaşı bulmak keyif faktörünü artıracaktır.

6 Nefes almak

Her şeyin ortasında nefes almayı unutmayın. Vücudunuzun bir anlığına rahatlamasına izin verin; vücudunuzun doğal olarak yaptığını yapmasına izin verin. Tatil kaosunun ortasında sakinliğinizi korumak için derin nefes alma teknikleri uygulayın [10].
  • Derin bir nefes alın, havanın hem karnınızı hem de göğsünüzü doldurmasına izin verin. Üçe kadar sayın ve ardından nefes verin. Vücudunuzun gevşemeye başladığını hissedene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
  • Nefeslerinizi sayarken normal nefes alın. Nefes almak için "bir" ve nefes vermek için "iki" kullanabilirsiniz veya ona kadar gidebilirsiniz. Bu odaklanma tekniği stresli dış etkileri bastıracaktır.

Bölüm 2/3:

Zihninizi Koruyun​

Stresin zihinsel belirtilerine dikkat edin.jpg

1 Stresin zihinsel belirtilerine dikkat edin [11]

Stresli bir zihin, tatil neşesini gerçekten azaltabilir. Stres insanların zihinlerini farklı şekilde etkiler, ancak bu yaygın semptomları not edin ve kendinizi stresin yorucu duygusal ve bilişsel etkilerinden kurtarmak için müdahalede bulunmanız gerekip gerekmediğini öğrenin.
  • Sinirlilik: Göreceli olarak önemsiz olaylardan dolayı kendinizi rahatsız hissedersiniz.
  • Mizah anlayışının değişmesi: Normalde komik bulacağınız şeyler sizi güldürmeyi başaramaz.
  • Unutkanlık/zayıf hafıza: Zihninizin dikkati o kadar dağılmıştır ki dikkatsiz hatalar yapar ve ayrıntıları unutursunuz.
  • Yarışan zihin: Düşünceleriniz hızla akıp gidiyor ve yavaşlayamıyorsunuz ve etrafınızda olup biteni takdir edemiyorsunuz.

2 Ara verin [12]

Tatil karmaşası bazı insanlar için çok fazla olabilir. Çok fazla baskı altındaysanız bir adım geri atın ve stres yaratan etkenleri çevrenizden uzaklaştırın. Yararlanabileceğiniz şeylerden bazıları şunlardır:
  • Stresli ortamı arkanızda bırakın ve sizi güldürecek bir şey bulun. Tatil sezonunun her dakikasını ailenizle geçirmek zorunda değilsiniz. En sevdiğiniz komediyi izleyin veya komik bir arkadaşınızla konuşun.
  • Meditasyon yapın. Meditasyonun kaygı ve gerginliği azalttığı, hayata yeni bakış açıları kazandırdığı ve kişisel farkındalığı arttırdığı kanıtlanmıştır.[13]
  • Duygularınızı yazın. Araştırmalar, günlük tutmanın rahatlatıcı olduğunu ve düşüncelerini düzenli olarak kaydeden kişilerin doktorları daha az ziyaret ettiğini göstermektedir [14]. Şu ana kadarki tatil deneyiminizi ve yakın gelecekte ne olmasını istediğinizi anlatan günlük.
  • Progresif kas gevşeme tekniklerini deneyin [15]. Bunlar vücudunuzun ve zihninizin olumsuzluklardan kurtulmasına yardımcı olacak harika tekniklerdir. Hediye alışverişi ve tatil yemeklerini hazırlamak arasında bunları denemek için biraz zaman ayırın.

3 Tatil ruhunu geliştirin

Bazen tatil havasına girmek ve mevsimi daha derin, daha anlamlı bir düzeyde takdir etmek için biraz yardıma ihtiyacınız olabilir. Tatilin tadını çıkarmanıza yardımcı olacak bu etkinlikleri deneyin:
  • Kurabiye pişirin. Önemsiz görünebilir, ancak pişirme birçok insan için elle tutulur derecede lezzetli bir şeyler üreten ve aynı zamanda bize etkileyici bir çıkış noktası sağlayan yaratıcı bir süreçtir.
  • Ailenize ve arkadaşlarınıza odaklanın. Hediyeler, tatil sezonunun can sıkıcı bir parçası olabilir, ancak maddi yönlere daha az ve anlamlara daha çok odaklanmayı deneyin. [16]
  • Hediyenizi anlamlı hale getirin. Hazır ambalajlı, genel hediyeler satın almak yerine, kendinizinkini yapmayı veya yaratmayı deneyin. Hediyeyi kişiye özelleştirin, kişiselleştirin. [17]

4 Mükemmel olmak için değil, çabalamak için çabalayın.

Hedef odaklı olmak, sizin için anlamlı olan şeylere doğru çabalamak anlamına geliyorsa, bir miktar mükemmeliyetçilik sağlıklıdır. Bununla birlikte, insanların sevinç ve diğer olumlu duyguları yaşamaktan kendilerini sabote ettiği "nevrotik mükemmeliyetçilik" de vardır [18]. Medya; tatillerin stressiz bir harikalar diyarı olduğu imajını yaratabilir ancak gerçek hayat daha incelikli:
  • Gerçekçi hedeflerin peşinden gidin . Belirli hedeflere ulaşma arzusunda yanlış bir şey yok ancak beklentilerinizi analiz ettiğinizden emin olun. Ara sıra hata yapmak sorun değil. Tatil etkinliklerinin planlanmasıyla ilgileniyorsanız, hata yapmak ve işlerin tamamen kusursuz sonuçlanmasını sağlamak için kendinize biraz zaman tanıyın.
  • Başarıyı kutlayın. Başarılarınızı görmezden gelmek yerine takdir edin. Günlüğünüze onlar hakkında yazın! Yıl boyunca başardıklarınızı düşünmek için tatil zamanınızı kullanın.
  • Minnettarlık hissetmeyi deneyin [19]. Minnettarlık, şükretmeniz gereken şeye odaklanarak geliştirilebilecek bir şeydir. Tekrar ediyorum, günlüğünüze yazılar yazmak iyi bir fikirdir. Tatil sezonunda ailenizle ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek bu anlamda farkında olmak için harika bir zamandır.

5 Duygularınızı kabul edin.

Herkes tatil mevsiminden hoşlanmaz ve bu sorun değil. Eğer bunalmış veya üzgün hissediyorsanız; hissettiğinizden farklı davranma zorunluluğunuz yok. Araştırmalar duygularımızdan kaçınmanın aslında pek çok psikolojik zorluğun kaynağı olduğunu öne sürüyor [20]. İşleri daha da kötüleştirmekten kaçının; nasıl hissettiğinizi kabul edin.
  • Kendinize bu duygunun kötü olmadığını söyleyin. Acıtsa bile sonsuza kadar sürmez. Bunu ilginç bir deneyim olarak düşünün, ona merakla ve açıklıkla yaklaşın.

Bölüm 3/3:

Kişilerarası ve Aileyle İlgili Stresin Azaltılması​

Kişilerarası ve Aileyle İlgili Stresin Azaltılması.jpg

1 Bazı çatışmaların kaçınılmaz olduğunu kabul edin [21].

Bir miktar anlaşmazlık ve sürtüşme normaldir. Küçük şeyler üzerinde stres yapmaktan kaçının:
  • Yemek masasında kimin nerede oturduğu gibi konularda tartışmaktan kaçının.
  • Büyük resmi görün. Bakış açınızı ayarlayın. Kardeşiniz sizin dışınızdaki nedenlerden dolayı sinirli olabilir, bu yüzden bunu kişisel algılamaktan kaçının [22].

2 Aile üyelerinin neden kavga ettiğini bilin [23].

Aile çatışması evrensel olarak yaygın bir durumdur. Aile sosyal yapılarının çeşitli küçük ve çok da önemsiz olmayan düşmanlık biçimlerine yönelik koşulları yaratmasının birkaç nedeni vardır. Yapıdaki yerinizi daha iyi anlamak ve öngörülebilir, tekrarlanan etkileşim kalıplarına daha az teslim olmak için bu nedenleri öğrenin:
  • İnsanlar kişilikteki küçük farklılıkları benzerliklerden daha fazla fark eder ve hatırlarlar. Hatırladığınız bu küçük farklılıklar, o kişiyle uzun yıllar yaşadığınızda gerilim yaratabilir.
  • Kümülatif rahatsızlıklar birçok kişilerarası çatışmanın temelini oluşturur. Küçük şikayetler, yıllar süren yakınlık nedeniyle tam bir düşmanlığa dönüşebilir. Aile sistemleri bu "sosyal alerjenlerin" büyümesi için mükemmel bir ortamdır [24].
  • Kardeşler ve ebeveynler/çocuklar, sınırlı kaynaklar için rekabet ve kişisel tuhaflıklar gibi konularda aynı tür çatışmalara eğilimlidirler.

3 Kırgınlığı bırak

Bağışlama; genel mutluluğa, sağlığa (stres dahil) ve ilişkilerin uyumuna olumlu katkıda bulunan güçlü bir faaliyettir.[25] Eski çatışma kalıplarını affetmek ve bırakmak için şu adımları kullanın:
  • Olumlu yönleri görün. Kardeşinizle tartışmak sizi daha iddialı bir insan yaptı mı? Mantık dışı görünebilir ama kötünün içindeki iyiyi görmek affetmeye doğru ilerlemenize yardımcı olur[26].
  • Empati oluşturun. Karşınızdaki kişinin size kaba davranmasına neyin yol açabileceğini hayal etmeye çalışın. Belki diğer aile üyeleri tarafından algılanan kayırmacılık örneğini kıskanıyorlardır. İnsanların bir nedenden dolayı saldırdıklarını anlayın.
  • Bağışlamayı kişisel bakım olarak düşünün. Bahsedildiği gibi affetmek, affedene duygusal ve genel sağlık açısından pek çok olumlu fayda sağlar. Affetmek, olaya dahil olan herkes için olumludur.

4 Çatışma çözümünü uygulayın

Çatışmalar ortaya çıktığında başa çıkmak için beceri ve tutumlardan oluşan bir sistem geliştirin. Bu adımlar temeli oluşturabilir:
  • Söyleyeceklerini dinleyin. Etkili dinleme pratiği yapın [27]. Örneğin, sundukları noktaları özetleyin ve ardından açıklayıcı sorular sorarak bunun ötesine geçin.
  • İşbirliği yapın [28]. Kendi ihtiyaçlarınıza ve diğer kişinin ihtiyaçlarına eşit derecede saygılı bir uzlaşma tutumu benimseyin. "Kazan/kazan" seçeneğini arayın. Her iki anlayışınızı da problem çözme çabalarına dahil edin.
  • Kişiye değil soruna saldırın [29]. Mümkün olduğu kadar kişiselleştirmeden uzak durun. Kişisel güvensizlikleri işin içine sürüklemekten kaçının ki insanlar kendilerini savunma ihtiyacı duymasınlar.

5 Hayır deme cesaretine sahip olun

Belirli bir planlanmış aktiviteyi yapmak istemiyorsanız kendinize bir izin verin. Zamanınızı ve enerjinizi en önemli olaylara saklayın. Aşırı planlama ve yoğun bir program oluşturmak tatil sezonunuzu bulandırabilir. Bu şekilde pişmanlıktan kaçınabilir ve gerçekte yapmak istediğiniz şeyi yapmak için kendinizi doğru yolda tutabilirsiniz [30] .

Referanslar​

  1. http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-fects_of-stress-on-the-body
  2. http://consumer.healthday.com/encyc...-640/sleep-deprivation-and-stress-646063.html
  3. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  4. http://www.webmd.com/a-to-z-guides/healthy-eating-to-decrease-stress-topic-overview
  5. http://pcrm.org/health/health-topics/how-to-eat-right-to-reduce-stres
  6. http://www.webmd.com/a-to-z-guides/healthy-eating-to-decrease-stress-topic-overview
  7. http://health.usnews.com/health-new...inking-alcohol-may-prolong-not-relieve-stress
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-third/alcohol/art-20044551
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-third/exercise-and-stress/art-20044469
  10. http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/third-breathing-exercises.html
  11. http://psychcentral.com/lib/the-impact-of-stres/
  12. http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
  13. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-third/meditation/art-20045858
  14. https://drmarkgriffiths.wordpress.c...ff-diary-writing-and-psychological-wellbeing/
  15. http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  16. http://psychcentral.com/lib/finding-meaning-in-the-holidays-and-christmas/
  17. http://psychcentral.com/lib/focus-on-meaning-not-money-christmas-on-a-budget/2/
  18. https://www.psychologytoday.com/blo...ness/201408/break-free-the-perfectionist-trap
  19. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-amaç/201411/happiness-life-3-practice-gratitude
  20. https://www.psychologytoday.com/blo.../emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
  21. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Family_conflict_how_to_cope
  22. http://www.cnn.com/2014/01/13/living/sweat-small-stuff-real-simple/
  23. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  24. http://www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/why-families-fight-during-holidays/282584/
  25. http://greatergood.berkeley.edu/topic/forgiveness/definition
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032093
  27. http://www.wright.edu/~scott.williams/skills/listening.htm
  28. http://web.mit.edu/collaboration/mainsite/modules/module1/1.11.5.html
  29. http://www.campusrec.illinois.edu/wellnesscenter/underPressure/timeWork_conflictManagement.html
  30. http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/24/you-have-the-to-söyleme-hayır/
  31. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003213.htm

Bu makaledeki ipuçlarını denediniz mi? Tatilinizle ilgili deneyimlerinizi bizimle paylaşmaktan çekinmeyin. Yorumlarınızı bekliyoruz!





Yazar hakkında
BilgiPlatosu
  • Okur, araştırır ve yazar.
  • BencahilCom konseptinin kurucusu.
  • Bildiğim tek şey hiç bir şey bilmediğimdir.

Yorumlar

Henüz hiç yorum yapılmamış. İlk yorumu yaparak fikrinizi belirtebilirsiniz.

Online istatistikleri

Çevrimiçi üyeler
10
Çevrimiçi ziyaretçiler
288
Toplam
298

Makale bilgisi

Yazar
BenCahil
Makale okuma süresi
6 dk
Görüntüleme
98
Son Güncelleme

BenCahil tarafından daha fazla makale

Forum istatistikleri

Konular
3,217
Mesajlar
3,492
Görüntüleme
205,607
Üyeler
2,772
Son üye
fyska

Nasıl Yapılır istatistikleri

Kategoriler
91
Nasıl Yapılır? Makaleleri
54
Seriler
0
Görüntüleme
7,295
Yorumlar
1
Değerlendirmeler
0
İncelemeler
0

Kaynak İstatistikleri

Toplam Kaynaklar
1,139
Toplam İnceleme
0
Toplam İndirmeler
122
Son 24 Saatteki İndirmeler
0

Bağlantı dizini istatistikleri

Kategoriler
137
Bağlantılar
194
Görüntüleme
14,585
Tıklamalar
25
Yorumlar
1
Derecelendirmeler
1
İncelemeler
0