Çok fazla içtiğinizi düşünüyorsanız yalnız değilsiniz. Alkol tüketimiyle mücadele eden birçok yetişkin var. Pek çok insan için alkolden tamamen uzak durmak gerekli değildir; yalnızca yeni içki içme alışkanlıklarını öğrenmeleri gerekir, böylece ara sıra alkollü içeceklerin tadını sorumlu bir şekilde çıkarabilirler. İçki tüketiminizi azaltmak için hemen uygulayabileceğiniz stratejiler için okumaya devam edin ve ölçülü içmeye başladığınızda elde edeceğiniz faydaları öğrenin.
Bölüm 1/4:
Bölüm 2/4:
Bölüm 3/4:
Bölüm 4/4:
Bu makaledeki ipuçlarını denediniz mi? Alkol tüketiminizi azaltmak için başka ne gibi stratejiler uyguladınız? Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın.
Bölüm 1/4:
Ölçülü içki içmek nedir?
Ölçülü içki içmek, alkol tüketimini 1 veya 2 içecekle sınırlamak anlamına gelir.
Hastalık Kontrol Merkezleri, orta düzeyde içki içmeyi erkekler için günde 2 veya daha az içki, kadınlar için ise günde 1 veya daha az içki olarak tanımlamaktadır. Bunun her gün anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir. [1]- Bu normalde içtiğinizden çok daha az gibi geliyorsa yalnız değilsiniz. Yetişkin içicilerin yaklaşık üçte ikisi ayda en az bir kez bundan daha fazla içki içtiğini bildirdi.
Bölüm 2/4:
İçmeyi Azaltma Stratejileri
1 Kesmeden önce bir hafta boyunca alkol kullanımınızı takip edin.
Daha az içmeye başlamadan önce ne kadar içtiğiniz, neden içtiğiniz ve ne zaman içtiğiniz hakkında iyi bir fikir edinin. Bunu bir günlük tutarak ve her içtiğinizde, ne içtiğinizi ve kaç içki içtiğinizi yazarak yapın. Koşullar, konumunuz ve yanınızda kimin olduğu hakkında ayrıntıları ekleyin.- Bu, içki içme isteği uyandıran tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olur. Azaltmanın büyük bir kısmı bu tetikleyicilerden kaçınmaktır, ancak ne olduklarını bilmiyorsanız onlardan etkili bir şekilde kaçınamazsınız.
- Günlüğünüze göz atın ve gördüğünüz ortak noktaları not edin. Örneğin, arkadaşınız Gökhan'layken her zaman içki içtiğinizi ya da partnerinizle kavga ettikten sonra daima içki içtiğinizi fark edebilirsiniz.
2 Belirli bir plan yapın ve bunu yazılı hale getirin.
Tüketim kalıplarınıza göre işinize yarayacak sınırları ve kuralları seçin. Ne zaman içeceğinizin yanı sıra ne zaman içip içmeyeceğinizle ilgili ayrıntıları da ekleyin. Ayrıca içki içmeyi bırakmak istemenizin nedenlerini veya sabırsızlıkla beklediğiniz faydaları da yazmanıza yardımcı olur.[2]- Kilo vermeye çalışıyorsanız, tükettiğiniz belirli içeceklerin kalorilerini sayabilir ve daha az içtiğinizde bu kalorileri tüketmediğinizi fark edebilirsiniz.
- Motivasyonunuz paraysa, her ay alkole harcadığınız paranın miktarını toplayın. Kısıtladıktan sonra harcamadığınız parayı bir kenara koymak, gerçekten daha az içki içme isteği duymanıza neden olabilir! [3]
3 Arkadaşlarınıza ve ailenize planınız hakkında bilgi verin.
Arkadaşlarınız ve ailenizle düzenli olarak içki içiyorsanız, neden bu kadar çok içmediğinizi merak edeceklerdir. Onlara azaltmayı planladığınızı önceden söylemek, sizi bazı garip konuşmalardan kurtarabilir. Bunun da ötesinde, ihtiyaç duyduğunuzda destek için arkadaşlarınıza ve ailenize güvenebilirsiniz.[4]- Örneğin, "Biraz fazla içtiğimi hissediyorum ve azaltmak istiyorum" diyebilirsiniz. Bu yüzden sadece cuma veya cumartesi akşamları içeceğim. İçtiğimde 2'den fazla bira içmeyeceğim.''
4 Her hafta içki içilmeyen günler planlayın.
Takviminizi çıkarın ve her hafta bir veya iki gün içki içeceğinize karar verin. Geri kalan günlerin tümü içki içilmeyen günlerdir. Haftada yalnızca birkaç gün kesinti yapmak sizin için hemen başa çıkamayacak kadar fazla görünüyorsa, 3 veya 4 günle başlayın ve birkaç hafta sonra tekrar azaltın.[5]- Unutmayın: Bu, içki içtiğiniz günlerde istediğiniz kadar içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Hala içtiğiniz miktarı ve sıklığı sınırlandırıyorsunuz.
- Bazı insanlar, orta derecede içme planına başlamadan önce birkaç haftadan bir aya kadar içkiden tamamen uzak durmaktan fayda görürler.
5 İçme tetikleyicilerini tanımlayın ve bunlardan kaçının.
İçme günlüğünüze geri dönün ve içki içme isteği uyandıran tetikleyicilerin bir listesini yapın. Bunlar insanlar, yerler, aktiviteler, durumlar ve hatta duygular olabilir. Bu tetikleyicilerin çoğundan kaçınabilirseniz içkiyi azaltmak sizin için çok daha kolay olacaktır.[6]- Örneğin, beyzbol maçlarına gittiğinizde her zaman bira içiyorsanız, bir ay boyunca beyzbol maçlarına gitmemeye karar verebilirsiniz.
- İçki içmeniz bazen kontrolünüz dışındaki şeyler (partnerinizle kavga etmek gibi) nedeniyle tetikleniyorsa, yeni başa çıkma stratejileri bulun. Örneğin yürüyüşe çıkabilirsiniz.
6 İçkiyle ilgili olmayan aktivitelerle meşgul olun.
Şimdi, yeni bir hobi edinmek ya da bıraktığınız eski bir hobiye geri dönmek için mükemmel bir fırsat. Tipik olarak sürekli başka bir şeyle meşgulseniz içki içmeye daha az eğilimli olursunuz. Ayrıca çok fazla içki içmeyen farklı insanlarla da takılmaya başlayabilirsiniz.[7]- Örneğin, akşam yemeğinden sonra birkaç içki içmek yerine her akşam ailenizle birlikte yürüyüşe çıkmaya karar verebilirsiniz.
- Arkadaşlarınız genellikle bir barda buluşuyorsa bunun yerine alkol servisi yapılmayan bir kafede buluşmanızı önerebilirsiniz.
7 İçki reddinizi yazın ve kullanıma hazır hale getirin.
Bir içkiyi asla geri çevirmemeye alışkın olduğunuzda, aniden "hayır" demeye başlamak zor olabilir. Bu konuda kendinizi garip veya tuhaf hissedebilirsiniz. Hazır bir ifadenin olması bunu kolaylaştıracaktır. Deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:[8]- "Ah, hayır teşekkürler, iyiyim."
- "Aslında azaltıyorum ama teklifin için teşekkürler."
- "Teşekkürler, şimdilik bu kadar yeter."
- "Teşekkür ederim ama o kadar içmediğimde kendimi daha iyi hissediyorum."
8 Orta derecede içenleri gözlemleyin ve onların stratejilerini benimseyin.
Ölçülü içki içmekte sorun yaşamayan arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz var mı? Onlarla takılın ve ne yaptıklarını izleyin. İçme hızına, diğer insanlarla nasıl etkileşim kurduğuna ve içmeyi bırakmaya hazır olduklarında ne söylediklerine dikkat edin. Bunlar sizin de yapabileceğiniz şeyler![9]- İnsanlarla bu konuyu da konuşmaktan ve onlar için neyin işe yaradığını öğrenmekten korkmayın. Eskiden çok içki içen ve başarılı bir şekilde azaltan arkadaşlarınız varsa, bunlar sizin için harika kaynaklar olabilir.
9 İçtiğinizde içeceklerinizi sayın.
Sadece 1 veya 2 içki içmek yeterince basit gibi görünüyor, ama ne içki sayılır? Bir litrelik bardağı viskiyle doldurmak tek bir içki sayılmaz! Neyin 1 içecek olarak sayıldığını belirlemek için bu standart içecek boyutlarına bakın:[10]- 12 ons bira veya elma şarabı (hacimce %5 veya daha az alkol)
- 8 ons malt likörü (hacimce %7 veya daha az alkol)
- 5 ons şarap (hacimce %12 veya daha az alkol)
- Cin, rom veya viski gibi 1,5 ons damıtılmış alkollü içkiler (hacimce %40 veya daha az alkol)
10 Daha küçük, daha düşük sertliğe sahip içecekleri için.
İçtiğinizde daha düşük alkol içeriğine sahip bira veya elma şarabını tercih edin ve içeceğinizi yutmak yerine yavaşça yudumlayın. Diğer bir seçenek ise bir shot'ı daha fazla miktarda alkolsüz bir karıştırıcıyla karıştırmaktır, böylece içmeniz daha uzun sürer.[11]- Saatte birden fazla alkollü içecek içmekten kaçının.[12]
11 Alkolü suyla değiştirin.
Alkollü ve alkolsüz içecekler arasında geçiş yapmak, daha az alkol tüketirken içmeye devam etmenizi sağlar. Arkadaşlarınızla dışarıdayken her zaman elinizde bir içecek olması gerektiğini düşünüyorsanız bu, alkolü azalttığınızdan emin olmanın iyi bir yoludur.[13]- Su mükemmel bir seçimdir çünkü alkolün dehidrasyon etkisi vardır. Ama bunun su olması şart değil! Örneğin, bir votka kızılcık ile bir bardak kızılcık suyu arasında geçiş yapabilirsiniz.
12 Evinizde bulunan alkolden kurtulun.
Evde içki içmekle ilgili bir sorununuz varsa bu özellikle önemlidir. Ancak genel olarak konuşursak, eğer evde alkol varsa, muhtemelen içme eğiliminde olacaksınız, özellikle de azalttığınızda. Evde alkol yoksa içmezsin, bu kadar basit.[14]- Evde düzenli olarak içki içen birileri varsa ve azaltmıyorlarsa, onlarla bu konuyu konuşun. Alkolü evde tutmak istemediğinizi onlara bildirin ve en azından kısa bir süreliğine alkolden kurtulmaya istekli olup olmadıklarını görün.
Bölüm 3/4:
İçmeyi Durduracak İlaçlar
1 Naltrekson
Naltrekson, orta veya şiddetli alkol kullanım bozukluğu tanısı yeni konmuş kişiler için tercih edilen seçimdir. Hala içki içerken alınabilir.[15]- Nasıl çalışır: Naltrekson, beyninizde alkol içmeyi zevkli hale getiren reseptörü bloke ederek alkol isteğini azaltmanıza yardımcı olur
- Olası yan etkiler: mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi
- Uygun olmayanlar: ağrı tedavisi için reçeteli opioid kullanan herkes; karaciğer sorunu olan herkes
2 Akamprosat
Opioid kullanımı veya karaciğer sorunları nedeniyle naltrekson alamayan kişiler için önerilen alternatif akamprosattır. Bu ilaç, naltreksonu deneyen ve fayda görmeyen kişilere de reçete edilebilir.[16]- Nasıl çalışır: Akamprosat, alkol içtiğinizde değişen beyindeki nörotransmitter dengesini yeniden sağlar
- Olası yan etkiler: ishal, sinirlilik, yorgunluk
- Şunlar için uygun değildir: ciddi böbrek fonksiyon bozukluğu olan herkes
3 Disülfiram
Bu ilacın yatarak tedavi ortamında gözetim altında kullanılması en iyisidir. Hastanın içki içme motivasyonunu etkilememekle birlikte, alkolün birincil metabolitinin hastanın sisteminde birikmesine neden olur ve bu da alkolün devam etmesi durumunda hoş olmayan yan etkilere neden olur.[17]- Nasıl çalışır: Disülfiram vücutta alkolün parçalanmasını engeller ve alkolle ilişkili bir bileşiğin birikmesine yol açarak, içki içtiğinizde sizi çok hasta eder
- Olası yan etkiler: (alkol tüketmeye devam edildiğinde) terleme, baş ağrısı, bulantı, kusma, ateş basması, kalp çarpıntısı; (içmediğinde) yorgunluk, hafif uyuşukluk, baş ağrısı, döküntü
- Şunlar için uygun değildir: önemli kalp veya kardiyovasküler sorunları olan herkes
4 Nalmefen
Bu ilaç, Avrupa Birliği'nde alkol kullanım bozukluğu için onaylanmıştır ve ABD'de aşırı dozda opioid tedavisinde kullanılmaktadır. Araştırmalar, küçük çaplı çalışmalar olmasına rağmen toplam alkol tüketimini azalttığını gösterdi.[18] Nalmefenin, özellikle karaciğer sorunu olan kişiler için, naltreksona göre potansiyel olarak avantajları vardır.[19]- Nasıl çalışır: Nalmefen, alkolün neden olduğu dopamin salınımını önleyerek içki içme isteğinizi azaltır
- Olası yan etkiler: mide bulantısı, kusma, mide ağrıları, kas veya eklem ağrıları[20]
- Uygun olmayan kişiler: içeriğindeki maddelerden herhangi birine alerjisi olan kişiler
5 Topiramat
Uzmanlar, naltrekson veya akamprosatın etkili olmadığı durumlarda bu ilacı önermektedir. Antikonvülsan olduğundan nöbet bozukluğu olan hastaların kullanması da daha güvenlidir.[21]- Nasıl çalışır: Topiramat, içki içtiğinizde dopamin salınımını azaltır, böylece içki içme isteğiniz azalır
- Olası yan etkiler: Kelime bulma güçlükleri, uyuşma veya karıncalanma, kilo kaybı, yorgunluk, baş dönmesi, depresyon
- Uygun değil: içeriğindeki maddelerden herhangi birine alerjisi olan herkes[22]
6 Gabapentin
Küçük çalışmalar, gabapentinin hastanın aşırı içki içtiği gün sayısını azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir. Uzmanlar, naltrekson veya akamprosata yanıt vermeyen hastalar için bunun makul bir seçenek olduğunu düşünüyor.[23]- Nasıl çalışır: Gabapentin, içki içenlerin içkiyi önemli ölçüde kestiklerinde yaşayabilecekleri kaygı semptomlarını azaltmak için beyni sakinleştirir; alkol bağımlılığınızı azaltmak için beyninizdeki normal nörotransmiter dengesini geri yükler
- Olası yan etkiler: yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, bulantı, kusma, hafıza kaybı, kilo alma[24]
- Şunlar için uygun değildir: anksiyete önleyici ilaçlar, reçeteli opioidler, antidepresanlar veya antihistaminikler kullanan kişiler; 65 yaş ve üzeri ya da solunum rahatsızlığı olan kişiler
Bölüm 4/4:
Ölçülü İçmenin Faydaları
1 Yükseltilmiş ruh hali
Alkol bir depresandır, bu da kesinlikle biraz moralinizin bozulmasına neden olduğu anlamına gelir. Akşamdan kalmalığın kendinizi bitkin hissetmenize neden olduğu ve bunun da depresif ruh halinize katkıda bulunduğu gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Daha az içmek, kendinizi biraz daha mutlu hissetmenize ve hayatınızın kontrolünün daha fazla sizde olmasına yardımcı olur.[25]2 Daha sağlıklı cilt
Alkolün dehidrasyon etkisi cildinize zarar verebilir. Ancak içki tüketimini azaltmak için çaba sarf ettiğinizde cildiniz tekrar dolgunlaşacak ve parlak ve berrak görünmeye başlayacaktır. Alkollü içecekleri su veya meyve suyuyla değiştirmek, bu faydayı daha da çabuk fark etmenize yardımcı olabilir.[26]3 Daha rahat uyku
Alkol uyku düzeninizi bozar ve gece ya da sabah erkenden uyanmanıza neden olabilir. Ayrıca uykuya dalmanızın daha uzun sürmesine neden olabilir ve uyurken REM durumunda geçirdiğiniz süreyi azaltabilir. Vücudunuz için en fazla iyileşmeyi sağlayan REM durumudur, dolayısıyla REM uykusunu artırmak sabahları daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olur.[27]- Ayrıca aşırı alkol tüketiminin uykusuzluk, uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozukluklarının gelişimine katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar da vardır.[28]
4 Daha güçlü bağışıklık sistemi
Düzenli içki içmek bağışıklık sisteminizi baskılar ve vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasını zorlaştırır. Bu, ağır içenlerin daha sık hastalanma eğiliminde olmasının bir nedenidir. Ancak içkiyi azaltmak bağışıklık sisteminizin gücünü yeniden kazanmasını sağlar, böylece kendinizi daha güçlü ve sağlıklı hissedersiniz.[29]5 Daha iyi kilo yönetimi
Alkol içmek, kilo almaya yol açabilecek çok fazla boş kalori tüketmek anlamına gelir. Aktif olarak kilo vermeye çalışmıyorsanız bile, içkiyi azaltmak birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir.[30]- Alkolün ayrıca vücudunuz üzerinde depresif bir etkisi vardır ve bu da vücudunuzun yağ depolamasını teşvik eder. Bu etkiyi ortadan kaldırmak vücudunuzun gereksiz yağların bir kısmını atmasına yardımcı olacaktır.
6 Daha iyi hafıza
Aşırı içki içmenin hafızanız üzerinde yıkıcı bir etkisi olabilir ve bu sadece "bayılma" ile ilgili değildir. Sarhoş oluncaya kadar içki içen kişiler, genel olarak meydana gelen olayı hatırlasalar bile, olaylarla ilgili önemli ayrıntıları hatırlamakta sıklıkla zorluk çekerler. İyi haber şu ki, alkol tüketiminizi azaltırsanız bu hasar geri döndürülebilir.[31]7 Geliştirilmiş kardiyovasküler sağlık
Aşırı içki içmek kalbinize zarar verir ve yüksek tansiyona ve diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. Öte yandan, hafif veya orta derecede içki içmek kalp krizi, felç ve diğer ciddi kardiyovasküler sorun riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.[32]- Daha az içmenin yanı sıra düzenli egzersiz yapmaya başlarsanız veya meditasyon yapmak.
Bu makaledeki ipuçlarını denediniz mi? Alkol tüketiminizi azaltmak için başka ne gibi stratejiler uyguladınız? Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın.